原標題：多數國人都有的致癌壞習慣，你中招了么？

如果說大家都意識到抽煙、喝酒有致癌風險，那“久坐”得到的差評率則會明顯遜于前者，這個老少皆宜、沒有門檻的習慣性動作已經讓大家中毒頗深，而且還會覺得“我坐會兒又怎么了？”

美國400萬人數據：久坐可能致癌

過年這幾天，從起床那一刻起，吃飯、聊天、打牌、電視，甚至連走親訪友的交通工具都是坐車，從天亮到天黑，不坐的時間掰著指頭都能數的過來。

從早到晚你坐的比例有多少

過去20年中，超過數10項研究發現，久坐會隨著人們年齡增長導致身體機能退化，而且會雙倍增加超重、心臟病以及部分癌癥的風險，甚至會縮短壽命。

2014年，《美國國家癌癥研究所雜志》發表了一項涉及400多萬人群和近7萬癌癥病例的觀察分析報告，發現久坐是癌癥的一大致病因素。

研究發現，每天久坐時間每增加2小時，患結直腸癌風險就會增加8%，子宮內膜癌風險增加10%，肺癌風險增加6%。

最重要的是，有些研究發現久坐是一項獨立影響因素，也就是說患癌風險不會因為鍛煉得到緩解，只要你坐的時間夠長，無論怎么鍛煉都不能降低久坐導致這些癌癥的風險。

另外，對于已經恢復的腫瘤患者來說，久坐也可能成為康復隱患。

腫瘤患者動起來，可降低死亡風險

與久坐對立的，當然就是動起來。

研究顯示，身體活動對于腫瘤患者的生存存在有益影響，包括體重、生活質量、腫瘤復發或進展率以及預后，目前數據主要集中在乳腺癌、結直腸癌和前列腺癌。

一項涉及近5萬名癌癥患者前瞻性研究表明，乳腺癌患者死亡率下降24%以及結直腸癌患者下降28%與患者在癌癥診斷后進行每周10小時的等量代謝任務，相當于完成150分鐘/周的適度強度運動存在相關性。

而這些乳腺癌或結直腸癌的患者，如果從診斷前到診斷后只要增加身體活動水平，無論增加多少，對比那些沒有改變身體活動習慣的患者，死亡率都有降低。

適度強度運動舉例

另一項大型隊列研究發現，進行適度強度鍛煉（3-5小時/周的勻速走路）的女性乳腺癌復發率降低了40-50%，并且這種受益在荷爾蒙受體（ER或PR）陽性的乳腺癌患者中更為明顯。

不得不久坐？你可以這樣

雖然已經意識到久坐不利，但因為時間、意志、或治療康復期間的局部身體受限等原因，每天不得以要久坐，而且要做到中強度運動量更不現實，介于此，我們可以有個過渡階段。

增加非運動型活動（non-exercise activity）的比例，這種活動包括倒水、打字、逛街、家務活等一系列涉及身體活動，而非刻意進行體育運動的能量代謝方式。

動物實驗發現，脂肪燃燒酶（脂蛋白脂肪酶）水平的提高來源于來回走/移動時激活的肌肉。非運動型活動，可以讓身體處于脂肪燃燒代謝的模式，這對于血糖、血壓和膽固醇水平控制都十分重要。

中山醫院的陳海燕醫生建議，對于需要久坐的群體，如下肢活動能力受限或需長途出差，可以每隔1個小時雙腳做一下縫紉機踩踏的動作：即用力勾起腳尖再用力放下。重點是一定要用力，才能達到和走路一樣的效果。

對于上班族，康奈爾大學的人體工學教授提到，一個對于大腦生產力、肌肉、關節不錯的方式可以嘗試，每次同一個坐姿不超過20分鐘，同一個站姿不超過8分鐘。而且1小時內至少2次2分鐘的伸展或走動。

最后，如果你是坐著看這篇文章，還不趕緊動起來！