原標題:吃面條比吃米飯血糖更容易高？

文| mori

編輯| 小灰灰

小劇場

糖尿病患之間聊天，常聽到這樣的心得交流：

你們平常吃面嗎？

吃面條比吃米飯血糖高得多！好嚇人喲，血糖飆到二十幾！試過幾次，再也不敢吃了！

“面條含糖高，不能吃！不能吃！”

“可以吃面，就是比平常少吃一點，不夠飽就多燙一點蔬菜。這樣血糖好得多！”

mori小點評

其實，米飯和面條（我們常吃的掛面或水面）都屬于高升糖指數的食物，它倆升高血糖的能力是差不多的。

在“吃面條比吃米飯血糖更容易高”的表象之下，很少有患者去深究“在日常生活中，為什么吃面條比吃米飯血糖更容易高”。

原因主要在于

比升糖指數更重要是

碳水化合物的量

面條（我們常吃的掛面或水面）和米飯都屬于高升糖指數的食物，單純食用，血糖都非常容易升高。但是，對餐后血糖影響更大的，其實是碳水化合物（也就是米飯和面條）的量。

吃米飯時，我們通常還會吃不少的肉和菜，米飯只吃二兩就能飽；但吃面條時，蔬菜可能只有幾片，肉也很少，要達到飽腹效果的話，二兩面不太夠，絕大多數人可能會吃到三兩。

吃面條常存在主食（面條）超量的情況

血糖上升也是可以預料的了

另外，吃主食的時候，合理搭配膳食纖維和蛋白質，都能使主食里的糖份釋放得更加緩慢，從而餐后血糖的波峰會更加平穩。

mori

我們常說，科學的食物搭配可幫助降糖。吃米飯時有菜有肉，我們都無意識的完成了食物搭配這個工作。

主食定量是糖尿病飲食管理的基礎，也是控制血糖的關鍵點。

什么是主食

碳水化合物、脂肪、蛋白質是給人體提供能量的三大宏量營養，其中碳水化合物類（俗稱糖類）食物是最經濟、最主要的能量來源。全谷物、薯類、雜豆類食物可充饑、飽腹感強，人們常常把這類富含碳水化合物的食物叫做“主食”。

（圖| 小灰灰）

主食對血糖的影響

我們吃進去的食物經過消化、分解，約有90%~100%的碳水化合物轉化成葡萄糖，餐后五到十分鐘即可在血液中出現；蛋白質和脂肪，僅有一小部分會轉化成葡萄糖，并且這種轉化非常緩慢。

（圖源網絡）

攝入碳水化合物均會引起血糖升高，人體會分泌適宜劑量的胰島素來降低血糖。健康者血糖調控功能完好，可將餐后血糖升高控制在正常范圍內；糖尿病患者的血糖調控功能出現了問題，餐后血糖就會超出正常范圍。（還是很懵逼？>>>手繪漫畫告訴你，糖尿病原來是這么回事）

碳水化合物對血糖的影響

最直接、最迅速

糖尿病患者應重點關注碳水化合物類食物，特別是碳水化合物含量最大的主食類食物。

需要特別強調的是，碳水化合物是人體必需的營養素，我們每天消耗的能量至少有50%是由碳水化合物提供的。

不能一味的減少或不吃

碳水化合物類的食物

正確的做法是“主食定量”

為什么要進行主食定量

胰島素能夠幫助人體吸收的葡萄糖/碳水化合物是有相應比例的，每個人1單位胰島素對應的碳水化合物量取決于他對胰島素的敏感性。

健康人的沒有主食需要定量的煩惱，是因為我們的身體能夠通過血糖升高的幅度，來感知到我們吃了多少主食，從而為我們匹配相應劑量的胰島素。

然而，糖尿病患者這套系統已經不能正常工作了，需要人為給藥調節血糖。但是現代醫學技術無法通過餐后瞬時血糖匹配適宜劑量的藥物和/或胰島素，并且藥物和/或胰島素需要一定的時間起效。

所以我們只能退而求其次，采用固定我們的降糖方案（藥物和/或胰島素劑量），并且匹配和降糖方案相適應的碳水化合物量來維持血糖的相對穩定。

如何進行主食定量

簡單粗暴版

固定餐具！固定餐具！固定餐具！

在家準備一個專用餐具，每次添加一樣量的米飯或者面條。

還可以通過“手掌法則”進行估量練習，用自己的拳頭去估量主食。（>>> 食物份數| 不需要算熱量，會這個就行~）

主食的種類非常多，可以變著花樣吃！（關于主食怎么吃，可復習小灰灰的>>>“豆子也算粗糧？！我怎么不知道”）

算算算進階版

不知道小伙伴有沒有發現營養師團公眾號上隱藏的一個超實用小程序——碳水計數。

主食定量的進階玩法就是目前國際上很先進的碳水化合物計數法。

碳水化合物計數法，即通過合理、準確地分配一天中允許攝入的碳水化合物來計劃、制訂每日的飲食。把所有含碳水化合物的食物，按照食物的種類，將含有約15g碳水化合物的食物作為一份“碳水化合物交換份”，據此可進行等量代換。

戳進小程序，可以看到下圖界面，分為15g碳水和5g碳水，以及0g碳水。

（圖| mori）

選中食物戳進去，還能看到食物定量圖。（更多內容請左滑查看）

（圖| mori）

多圖，左滑查看

選擇自己常吃的主食，添加到常吃的量，看看有多少克碳水化合物。

例如，我平常吃一平碗雜糧米飯，大概是4份下圖圖示這么多量，約60g碳水化合物。不會估量的小伙伴，可以用食物秤稱一稱。

（圖| mori）

每餐60g的碳水量，我還可以這樣吃：