原標(biāo)題:晚上不困早上不醒，怎么才能睡個好覺？

我們一生中，睡眠時間幾乎占了三分之一，每天睡眠時間的長短成了反映整體健康的重要指標(biāo)。

資料圖：中新社發(fā)韋亮攝

我應(yīng)該睡多久？

研究已經(jīng)證實，睡眠缺乏會使人發(fā)胖，增加患心臟病、糖尿病的風(fēng)險，縮短壽命。

為了確定人們生命每個階段到底需要多長時間的睡眠，美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundations，NSF）成立了一支由18名睡眠學(xué)、解剖生理學(xué)、神經(jīng)學(xué)、兒科、老年醫(yī)學(xué)和婦科專家組成的專業(yè)小組。

科學(xué)家們花了兩年時間，于2015年，提出了最新的睡眠時間建議，每個年齡段各有不同：

年齡

睡眠時間范圍

初生嬰兒（0-3個月）

14-17小時

嬰幼兒（4-11個月）

12-15小時

學(xué)步兒童（1-2歲）

11-14小時

學(xué)齡前兒童（3-5歲）

10-13小時

學(xué)齡兒童（6-13歲）

9-11小時

青少年（14-17歲）

8-10小時

青年人（18-25歲）

7-9小時

成年人（26-64歲）

7-9小時

老年人（65歲以上）

7-9小時

不過，專家組強調(diào)指出個體的睡眠時間比建議的時間長或短不會引發(fā)負(fù)面效應(yīng)。

在現(xiàn)實生活中，有些人，因為很快能進入到熟睡狀態(tài)，也許睡4個小時就夠了，有些人，可能就必須睡夠8-9個小時，白天才有精力。可見每個人對睡眠的需要量存在著較大的個體差異。

一般來說，睡眠的需要量取決于種族、環(huán)境、心理及疾病等因素。

每天睡多少小時合適，關(guān)鍵是看是否第二天能夠精力充沛，保證正常的工作和生活。

所以，具體每天睡多久，并沒有一個標(biāo)準(zhǔn)值，只有一個參考值，是根據(jù)自身的身體狀況來決定的。

李建平攝

睡眠對我的好處？

有些睡眠時間遠(yuǎn)超出正常范圍的人，可能存在睡眠不足或其他的健康問題，需要進行專業(yè)的檢查來確定。

每天我們需要這么多的時間來保證睡眠，那么睡眠能帶給我們什么好處呢？

1.預(yù)防疾病，提高免疫力；

2.消除身體和大腦的疲勞；

3.消除壓力，促進心理健康；

4.促進身體的生長發(fā)育；

5.提高記憶力和學(xué)習(xí)效率；

6.美容的最好方式；

7.延緩衰老；

8.減肥。

可見，良好而充足的睡眠與我們的健康有著密不可分的聯(lián)系。

如何保障良好睡眠？

①睡前幾小時避免使用興奮性物質(zhì)（咖啡、濃茶或吸煙等）；

②睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；

③規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運動，有失眠問題的朋友可以做一些放松訓(xùn)練，如漸進性肌肉放松、指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練等；

④睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物；

⑤睡前至少1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目；

⑥臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適、光線及溫度適宜；

⑦保持規(guī)律的作息時間，尤其年輕人應(yīng)盡量避免熬夜；

⑧避免長時間午睡或過多的白天打盹。

良好的睡眠是獲得健康身體和美好生活的基石，希望我們天天都能擁有一夜好眠。

參考文獻：

[1]National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.

[2]National Sleep Foundation.  Sleep Health 1 (2015) 40–43

中新網(wǎng)記者李泊靜攝

原標(biāo)題：《晚上不困早上不醒，怎么才能睡個好覺？》

來源：京醫(yī)通（jingyitong_kefu）作者：首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院睡眠門診副主任醫(yī)師李寧