原標題:關于咖啡的那些迷思和困擾，我們今天來逐個解答
文| 蔥姜蒜
編輯| 小灰灰
（圖源網絡）
咖啡，是個充滿爭議的主兒。有人愛得不能自拔，每日必幸，有人視之如洪水猛獸，點滴不沾。
這個爭議的源頭是因為咖啡中有一種叫做咖啡因的東西。這個咖啡因學名1,3,7-三甲基黃嘌呤生物堿，進入生物體內有驅除疲勞和興奮神經等作用。
咖啡因不僅存在于咖啡中，也被添加到各種飲料和藥物中。臨床上用于治療神經衰弱和昏迷復蘇。
正因為咖啡因特殊的功能性，才引發了人們對于咖啡的各種擔憂。
爭議和擔憂
蔥醬歸納了一下，大家對于咖啡的爭議和擔憂主要體現在以下幾個方面：
01
喝咖啡會失眠VS 完全沒影響
咖啡因確實有讓人睡意減弱或者消失的作用。
當機體需要休息的時候，大腦內的腺苷會開始粘附到神經細胞的腺苷受體上，這種作用會減弱神經細胞的活動——導致睡意。
咖啡因在結構上類似腺苷，它們可以代替腺苷和腺苷受體相結合，就像是口香糖黏到鑰匙孔里一樣，腺苷受體和咖啡因相結合之后并不會產生使神經細胞的活動減弱。這就導致在該睡覺的時候，人并不會產生睡意。
（圖源網絡）
然而，一杯咖啡（純咖啡，大約240ml，下文亦然）的咖啡因(大約140mg) 的作用是有限的。因為其半衰期短，為2-4.5個小時，即一般只需要2-4.5個小時就可以消耗體內一半的咖啡，所以如果上午喝適量咖啡，一般不會影響晚上的睡眠。
但因為個體對于咖啡因的敏感性不同，所以會出現有的人完全沒感覺，但有人感受非常強烈的情況。所以，如果經過實踐，發現你的身體確實對于咖啡敏感，還是不要勉強。
02
喝咖啡上癮 VS 垂涎咖啡的美味
咖啡因對于中樞神經系統來說算個外來物，經常喝咖啡，身體會對這個外來物以及其在體內發生的作用保持輕度依賴性和慣性，就是我們所說的“上癮”。
突然不喝，身體需要一個調整的時間，在這個時間內可能會出現精神萎頓、疲勞困乏等身體癥狀，也可能會出現焦慮、暴躁等心理癥狀。
但這些癥狀并不會持續很久，一般幾天就會消失。與吸煙上癮的情況可是太不一樣了。
03
喝咖啡引起心血管病 VS 想太多才會
有些人喝咖啡后會出現心率加快、血壓升高的癥，一般見于對咖啡因敏感的人。
但有研究表明，健康人群日常消費咖啡因小于400 mg/d (大約3杯的量)，并不會對心血管造成不良影響。
（圖源網絡）
研究者經過對于普通健康人群12 年的隨訪調查，證實咖啡因攝入與高血壓發生之間沒有明顯的關聯。即便是大量攝入咖啡因，與心衰的發病率及死亡率之間仍沒有直接相關性。
甚至有研究發現咖啡消費反而會降低絕經后婦女死于心血管疾病和某些炎癥性疾病的危險。
04
喝咖啡會導致不孕 VS 這鍋咱不背
咖啡因能夠自由通過胎盤屏障進入胎兒，而咖啡因在胎兒體內的代謝又異于普通人，因此孕婦攝入的咖啡因可能會對胎兒產生一定影響。
另有動物模型研究顯示，攝入過量咖啡因(>300 mg/d) 可能導致不良的妊娠結果，包括自然流產、早產、胎兒宮內發育遲緩、低體重兒、胎兒畸形等。孕前和孕期攝入咖啡因可致受孕延遲，胎鼠吸收胎、死胎、胎鼠宮內發育遲緩（FGR）發生率升高。
美國膳食指南建議孕婦每天喝咖啡不要超過2杯。各位準媽們務根據自身的情況謹慎選用哦~~
如何正確喝咖啡
怎么更好更對地喝咖啡，既滿足了口腹之欲，又能避免飲用不當給身體帶來負擔，蔥醬認為主要把握以下幾點：
01
原料選擇
盡量選擇純咖啡,傲（zhuang）嬌(bi) 的人們叫它“ 清咖”。如果自己在家制作可以使用烘焙好的咖啡豆現磨，也可以購買咖啡粉沖泡（不是速溶咖啡，需要用濾紙過濾的那種）。
如果是DIY小白就先從單品咖啡豆開始，如果有好的基礎，可以嘗試拼配咖啡豆。就是把幾種單品咖啡豆拼配在一起做成混合咖啡，以對不同產地不同風味和質地的咖啡豆取長補短。
剛開始的時候，可以加一點奶和糖調味，等適應了咖啡的味道后可以只飲用“ 清咖”。高冷范兒立馬出來了有木有~~
（圖源網絡）
總之，為了總能量的控制，要限制糖和飽和脂肪酸的過度添加。不過度添加糖比較好理解，飽和脂肪指得主要是奶油；如果很常喝咖啡，加牛奶又比較多，可以考慮使用低脂或者脫脂奶。
另外，自己做咖啡時盡量不要使用植脂末，就是咖啡伴侶或奶精。市面上購買的速溶咖啡以及各式花樣咖啡中植脂末和額外添加的奶糖比例很高，不建議選擇。
02
飲用時間
咖啡因口服后主要在胃腸道快速而完全的吸收，約在15 ～ 60分鐘達峰值濃度，峰值可持續到120分鐘。因而一般來說需要從事精力充沛工作時，提前半個小時前來一杯，就能維持至少兩個小時的“ 虎虎生威”。
如果只是喜歡口感，但是不希望它導致你睡不著的，那就盡量離睡覺時間遠的時間，比如上午。
03
每日用量
美國居民膳食指南認為：對于習慣飲用咖啡的人，每天飲用3-5杯咖啡，或是每天攝入400mg的咖啡因是健康飲食的一部分。而對于現階段還未接觸過含咖啡因飲料的人來說，并不鼓勵開始飲用。
最后，蔥醬認為，由于飲食習慣和耐受性的不同，對于國人來說，也許這個指南上的推薦量還可以再減。
（圖源網絡）
參考文獻:
1. 陳瑩, 魏爾清.中樞興奮藥咖啡因的再評價[ J] .國外醫學· 生理、病理科學與臨床分冊, 1997, 17(4):375-378.
2. 易超然, 衛中慶.咖啡因的藥理作用和應用.醫學研究生學報, 2005, 8:270 ～ 272.
3. 潘曉靚，劉冬琳，孟巍，等． 咖啡因暴露對小鼠胚胎發育的影響［J］． 武漢大學學報: 醫學版，2008，29( 2) : 165 － 168．
4. Mohammad M，ATM Zafrul Azam，Md Shah A，et al． In vivo effects of gliclazide and metformin on the plasma concentration of caffeine in healthy rats［J］． Pakistan J Biol Sci，2009，12 ( 9) :734 － 737．
5. Ritchie K，Artero S，Portet F， et al． Caffeine， cognitive functioning and white matter lesions in the elderly: establishing causality from epidemiological evidence［J］． Ritchie，2010，1: 1 － 17．
6. Celik T, Iyisoy A, Amasyali B. The effects of coffee intake on coronary heart disease: ongoing controversy [J/OL]. [2009-11-18] International Journal of Cardiology, 2009,
doi:10.1016/j.ijcard.2008.12.112.
7.Weng XP, Odouli R, Li DK. Maternal caffeine consumption during pregnancy and the risk of miscarriage: a prospective cohort study [J]. Obstetric Anesthesia Digest, 2008, 28(4):
229-230.
8.Ahmed HN, Levitan EB, Wolk A, et al. Coffee consumption and risk of heart failure in men: An analysis from the Cohort of Swedish Men [J]. American Heart Journal, 2009,158(4):667-672.
9. Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, et al. Effects of caffeine on human health [J]. Food Additives and Contaminants, 2003,20(1): 1-30.
10. Chen YH, Huang YH, Wen CC, et al. Movement disorder and neuromuscular change in zebrafish embryos after exposure to caffeine [J]. Neurotoxicology and Teratology,
2008, 30(5): 440-447.
11. Grosso LM, Bracken MB. Caffeine metabolism, genetics, and perinatal outcomes: A review of exposure assessment considerations during pregnancy [J]. Annals of Epidemiology,2005, 15(6): 460-466.
12.Chen YH, Huang YH, Wen CC, et al. Movement disorder and neuromuscular change in zebrafish embryos after exposure to caffeine [J]. Neurotoxicology and Teratology,2008, 30(5): 440-447.
12. Dietary Guidelines for Americans,2015-2010.