本文專家：劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士后

米飯是大家餐桌上的常客，也是中國人離不開的主食。

近日，一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章竟將白米飯貶得一文不名，聲稱米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品！

大家經常吃的白米飯真的是“垃圾食品”嗎？如何健康吃米飯呢？一起尋找真相。

白米飯真的是垃圾食品嗎?

我們先來看看“世界衛生組織對垃圾食品的定義”：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維。

這樣看來，米飯確實是非常符合垃圾食品的定義，畢竟每100克谷類含糖可是高達76克左右。不僅如此，它的升糖指數還高達87，是高血壓、糖尿病等慢性疾病的誘因。

更有甚者，在美國哈佛大學公共衛生學院公布的“健康飲食金字塔”中，白米飯高居塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物并列。這么一看，白米飯簡直和炸薯條一樣危險！

先不說世界衛生組織已經否認了“垃圾食品”一詞，就算是單憑升糖指數高、含糖量高就認定白米飯是垃圾食品顯然是狹隘且不可取的。對于一個正常人而言，由于自身的調節能力較強，這種升糖指數并不會影響健康。

另外，高血壓、糖尿病等疾病也不是單憑吃米飯吃出來的，主要還是由于營養過剩、營養失衡、運動不足等原因導致了糖代謝功能失調才會發生。

所以，米飯不是糖尿病的致病原因！以后還是可以安安心心吃米飯。況且在日常生活中，我們吃米飯時總會與蔬菜、豆制品、肉類搭配吃，營養均衡又健康。

那難道前面提到的哈佛大學“健康飲食金字塔”是錯的嗎？

其實，只是我們誤解它的意思啦，金字塔將谷類分為了全谷類(全麥、糙米)和精制谷類(白米、白面)，位于最上端的只是精制谷物，全谷類還是放在最下層的。

也就是說，它只是提倡大家多吃粗糧，并不是說米飯就是垃圾食品。

米飯到底怎么吃才好？

人體能量三大來源的科學配比應當是：碳水化合物不低于55%，脂肪不高于30%，蛋白質15%左右。

根據中國營養學會制訂的“中國居民平衡膳食寶塔”，提倡食物多樣化，以谷類食物作為寶塔的最底層，建議成年人每人每天的主食量為300-500克。

正是因為我國長期以谷類為主食，糖尿病、心血管病的發病率遠遠低于以高蛋白、高脂肪肉類為主食的歐美國家。

那么米飯應該怎么吃才好呢？很多人喜歡把米飯做得軟點。煮米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛，這樣口感上是好吃多了。

不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應也會明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間，都會加快米飯的淀粉消化速度。

所以，建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。如果你還是偏愛軟點的米飯，那就每次少吃一點，控制升糖水平。

其次，飲食的大原則是食物多樣化，所以每天的全部主食中，最好面粉、大米各占30%～40%，粗雜糧占20%～30%的搭配比較合理。每天最好能吃50～100克粗糧，對預防慢性病有一定好處。

需要特別提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂異常等慢病高危人群應該嚴格控制精米白面的攝入量。

沒有垃圾食品只有垃圾的吃法

事實上沒有所謂的“垃圾食品”，只有“垃圾的吃法”。食物本身并不“垃圾”，只是由于不恰當的烹飪方式、過量、不合理的吃法及不正確的生活方式，才使得其成為影響人體健康的“垃圾食品”。

健康飲食的關鍵在于總量控制和均衡搭配。合理的飲食方式都有一個量來控制，再美味的食物吃過量總是有弊端的。任何一種單一食物，都不能提供人體所需的全部營養，只有多種食物合理搭配才能構成一個健康的食譜。

因此，日常飲食也應滿足“食物多樣，谷類為主”的建議，主食也要嘗試粗細搭配，品種多樣化。

中國膳食指南推薦：全谷物飲食理念，在谷物（白米飯/白面食物）中加入1/4-1/3全谷物食物或者雜豆類食物。多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素搭配。另外，吃飯吃七成飽也是一種健康飲食的方式。