循證研究發現，提高蔬菜水果攝入量，可維持機體健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。

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隨著農業技術的進步，我們日常吃到的蔬菜種類都非常豐富。其實，吃菜也是要看“顏值”。那么你的蔬菜吃對顏色了嗎？

《中國居民平衡膳食指南（2016）》推薦我國成年人每天吃300-500克蔬菜，深色蔬菜約占一半。尤其深色蔬菜富含β-胡蘿卜素，是我國居民膳食維生素A的主要來源，應特別注意多攝入。

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吃蔬菜，要“好色”

蔬菜種類繁多，按照顏色，可以分為深色和淺色兩大類。

● 深色蔬菜：是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等蔬菜，它們富含胡蘿卜素，尤其是β-胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。

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● 淺色蔬菜：比如大白菜、花菜等。

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【專家建議】第一：吃蔬菜一定要“好色”。第二：深色蔬菜更具有營養價值。

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吃蔬菜為什么要“好色”？

這里的“色”說的就是顏色。不同顏色代表不同的營養素，而食用蔬菜時，盡量選擇顏色多樣的，這樣營養豐富全面，對健康更有利。

一般來說，蔬菜中，深色的優于淺色；葉部營養高于根莖，葉菜又高于瓜菜。深色蔬菜中含有的維生素、礦物質，以及植物化學物質都要比淺色蔬菜更豐富。比如西蘭花含有的蛋白質是白菜花的2倍。

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深、淺蔬菜營養比較

深色蔬菜更具有營養優勢，就是說深色蔬菜里的抗氧化成分、植物化合物，這些對人體更有價值的一些物質相對含量更高。

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按照全國營養調查的數據，消費量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，維生素C含量高出一倍。所以吃深色蔬菜主要是為了保證維生素、膳食纖維，特別是水溶性纖維達到人體所需營養。

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各色蔬菜大比拼

每種不同顏色的蔬菜，都有各自獨特的優勢。食物的顏色不僅體現營養價值，看到不同顏色美味的蔬菜，對心情的調節也有著不可忽視的作用。

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紅色系蔬菜

紅色蔬菜的代表——西紅柿。西紅柿含有非常豐富的營養，具有健胃消食、養陰生津的功效。據營養學家研究測定：每人每天食用50克-100克新鮮西紅柿，即可滿足人體對幾種維生素和礦物質的需要。

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擁有豐富食物纖維的它，讓人很容易有飽腹感，而且其中的纖維不易被人體所吸收。是所有蔬菜中最不容易轉化為脂肪的食品之一。

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而西紅柿中的番茄紅素作為植物中的一種天然色素，被稱為“大自然的天然保健品”：可以保護心血管，防止低密度脂蛋白氧化，改善三高，減少動脈粥樣硬化和冠心病的患病危險。

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綠色系蔬菜

綠色蔬菜的代表——西蘭花。懂養生的人都知道，西蘭花是公認的“抗癌第一菜”，它不僅含有抗癌物質，且抗癌的物質含量是蔬菜中的佼佼者。

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西蘭花中有多種強效的抗氧化物質，能幫助我們加快自身的排毒過程。除此之外，它還含有能排除毒素的天然化學物質。研究表明，每周吃3次西蘭花能降低患直腸癌、結腸癌的風險。

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同時，西蘭花中胡蘿卜素的含量非常豐富，每100克中高達7210微克，是胡蘿卜的2倍，可以有效預防口腔癌、喉癌等。而其中的類黃酮、花青素等天然抗氧化劑，可抑制癌細胞。其中極佳的纖維素有幫助消化、增強食欲、防治便秘的功效。

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除此之外，優秀的綠色系蔬菜還有秋葵、菠菜、芹菜、黃瓜、油菜等。

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橘紅色系蔬菜

橘紅色蔬菜代表——胡蘿卜。胡蘿卜含有大量胡蘿卜素，有補肝明目的作用，可輔助治療夜盲癥。其中的蘿卜素在身體中能夠轉變成維生素A，可以預防粘膜感染疾病，有助于增強機體的免疫能力。

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【注意】人體若缺乏β-胡蘿卜素可能誘發肺癌。因此，長期吸煙者、肺結核患者和矽肺患者等易患肺癌的人應多吃富含缺乏β-胡蘿卜素的食物。

不喜歡吃胡蘿卜？不用擔心，富含β-胡蘿卜素的食物還有很多！如甘薯、菠菜、甜椒、南瓜、木瓜等。

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紫色系蔬菜

紫色蔬菜代表——紫甘藍。紫甘藍為何紅“發紫”？就是因為其中有抗氧化性的花青素。除了花青素，紫甘藍還含有另外一種抗氧化劑：維生素E與維生素A的前身物質——β胡蘿卜素。

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想美容？找紫甘藍準沒錯！它所含有的硫元素可維持皮膚的健康，同時對延緩人體衰老也具有積極的意義。對于經常過敏的人群可以把紫甘藍視為一道美味的佳品。

【專家建議】

每天至少需要攝入12種以上的食物，才能滿足一個人一天的營養需要，一周最好做到有25種食物變化。而整體食物的攝入，比單一攝入食物所含的某種營養素發揮的作用大。

所以若想健康飲食，就應盡量做到每樣蔬菜都“雨露均沾”喲~