健康長壽，得把它當成一個完整的詞來實現。都21世紀20年代了，不能只追求活得久，還得活得質量好，沒病沒痛才行。就算不老當益壯，也得有個身強體健。
想實現這一點，什么時候開始努力都行，50歲開始健康生活，也不算晚！
在最近的《英國醫學雜志》（BMJ）上，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院胡丙長教授的團隊，發表了一項新的分析：從50歲開始，堅持五種良好的生活方式，與“健康生存時間”延長十年有關[1]！
人生有幾個十年？更何況是無病無災的呢？具體地說，堅持4-5種健康生活方式的人，50歲之后既不患癌，也不患心血管疾病和2型糖尿病的時間達到31-34年，比完全做不到這些的人，多了整整十年！
這項分析的數據，來自大名鼎鼎的護士健康研究（NHS）和健康專業人員隨訪研究（HPFS），總共有11萬余名參與者的資料，隨訪時間和樣本量也夠用。
這五種健康生活方式分別是：
從不抽煙
體重指數（BMI）在18.5-24.9的范圍
每天適量中高強度運動（不少于30分鐘）
適量飲酒（酒精消耗量男性每天5-30克，女性5-15克）
飲食質量高（健康程度評分在人群中排名前40%）
這重點畫的，奇點糕為了大家過年走親戚嘮家常的時候，勸人健康養生長壽，真的很拼了啊~要是趕時髦的話，也可以直接往家人群里扔，你們懂的。
就算不能一口氣做到五種，多做一種好處也多一分
隊列研究的方法和來源，相信奇點糕們的老讀者應該都心中有數了，不過胡丙長教授團隊這次的分析，仔細來看還是有很多學問的。
首先就是上面那張趨勢圖，是不是有兩種顏色？健康生存（橙色）和帶病生存（紫色）兩段加起來，才是隊列研究的參與者們，在50歲之后的總生存時間。
所以說，健康生活方式延長的不僅是“健康生存時間”，還有人均壽命。隊列中五點都做到的女性，50歲后平均活了41.1年，那可就是人人活到90歲呢！
即使是患上了分析中的三種疾病，健康生活方式也要繼續堅持。
從分析數據來看，做到上面五點的患者，帶病的生存時間也能達到22年，也比一點都做不好的患者多了十年，這在癌癥患者生存率上面，就體現得非常明顯。
從左到右，癌癥、心血管疾病和2型糖尿病患者，生活方式和生存率的關系，影響還是相當明顯的
說完了五種生活方式的好處，肯定會有人問具體要怎么做到啦。像從不抽煙、體重指數的控制，這兩項都不需要多說。適量運動的話，中高強度短時間，可以換算成低強度長時間，每天差不多一小時也夠了。
值得強調的有兩點，先說飲食質量高，這個是根據隊列研究參與者們填寫的飲食調查問卷，按照哈佛科學家提出的替代飲食健康評分（AHEI）標準算出來的[2]。
奇點糕要教給大家的，是得高分的方法。
舉個例子，在AHEI評分當中有一條，是每天攝入的白肉（魚、禽類）和紅肉的比例，白肉比紅肉是4：1，這一項就能得到10分滿分，如果不吃白肉比值是0，那這項可就是0分了。
除了多吃白肉少吃紅肉之外，多吃水果蔬菜、堅果和豆類蛋白，增加全麥纖維攝入，減少反式脂肪酸、飽和脂肪酸的攝入，長期吃復合維生素，適量飲酒……把這些都做好了，AHEI才能拿高分。
NHS和NPFS隊列參與者，大多是有醫學背景的，平均都能得個50分呢[3]，要是換成普通人的話，沖到人群前40%應該不算太難。不過還是那句老話，健康飲食是一種整體模式，不要指望單一食物能吃成神仙。
當然精算成這樣就沒必要了……第二個值得強調的方面，肯定也是很多人想問的——適量飲酒的問題。不是說適量飲酒有益的說法，壓根不存在嗎？怎么這次又讓喝呢？
其實這得考慮不同的國情，畢竟70%的美國人都在喝酒，平均一天兩杯地喝，喝死的人數也是一個勁兒的往上漲[4]。美國的各種官方指南寫的適量飲酒，那是一種約束，可不能當成是鼓勵。
這次BMJ的論文也寫得很清楚，“雖然適量飲酒對心血管疾病的預防有一定好處，但喝酒越多，癌癥風險就越高，所以我們并不建議之前不喝酒的人，為了心血管疾病預防那點好處開始喝酒”。
同樣的，適量飲酒這話，在中國也特別適用于某些省份和某些群體。大過年的可別只顧推杯換盞，一個個喝的不省人事，那叫酒文化嗎？那叫拿酒傷人！
常喝酒的，有幾個能真的把酒精攝入量，壓到每天10克以下呢？當然奇點糕也知道，有些人就是積習難改，這一點胡丙長教授也很清楚，他在接受媒體采訪時強調，“就算有一兩個方面很難做到，大家也不要泄氣，可以追求其他方面的實現，這五種健康生活方式，沒有哪個比其他四種更重要”。
“什么時候開始健康生活，都不會太晚。盡早開始做當然好，但即使是50歲開始，也同樣有顯著的獲益。現代人追求的不只是活得長，還要健康有質量，無病無災無殘疾地活著。”[5]
教育從娃娃抓起，努力奮斗從青少年抓起，那養生從中年抓起好像也挺合適的？當然了，想要養生養得好，《醫學趨勢50講》少不了，聽聽養生竅門，然后睡個好覺吧。